면역력을 높이는 방법과 관련해 생활습관, 음식, 영양제 등에 대해 알아보겠습니다. 면역력이 저하되면 우리 몸에 여러 가지 질환들이 생기기 때문에 요즘같이 춥고 건조한 날에는 더욱 신경을 써야 합니다. 증상이 생긴 후보다는 미리 예방하는 것이 좋겠습니다.
우리는 인간은 항온 동물입니다. 때문에 날씨가 추워지면 일정하게 체온을 유지하기 위해서 근육과 피부, 혈관 등 여러 기관에서 에너지를 소모하게 됩니다. 이때 면역세포에 쓰이는 에너지가 감소하면서 면역력이 저하되게 됩니다. 겨울에 감기에 잘 걸리는 이유이기도 합니다.
면역력 저하 원인
수분 부족
감기로 병원에 가면 의사 선생님께서 공통적으로 하는 말씀이 있는데요 바로 물을 충분히 마시라는 것입니다. 우리 신체는 늘 많은 물을 필요로 하지만 많은 사람들이 잘 마시지를 않습니다. 음료나 커피, 차 등이 아닌 순수한 물을 자주 마셔서 수분을 보충해야 합니다.
노화
정도의 차이는 있지만 노화에 따라 면역기능이 떨어지고 염증 반응은 많아집니다. 예방 접종 후 항체 생성능력이 떨어지고 세균이나 바이러스를 효과적으로 처리할 수 없어 감염성 질환이 많아지고 류머티즘 관절염 등 자가면역질환도 많아지게 됩니다.
코 건조
콧물은 콧 속을 촉촉하게 하여 다양한 세균과 바이러스에 대해 방패막 역할을 하는데요. 너무 건조해지면 감기와 인플루엔자 등에 취약해집니다.
단 음식
너무 많은 당분을 섭취하면 면역력이 저하될 수 있는데요. 하루에 100g 이상의 설탕을 먹게 되면 백혈구의 세균 파괴 능력이 크게 떨어집니다.
비만
체중이 너무 많이 나가면 심장과 다른 장기에도 좋지 않지만 면역력에도 좋지 않습니다. 참고로 돼지 바이러스가 유행했을 때 체질량지수 40 이상의 비만자들의 감염률이 더 높았다고 합니다.
수면 부족
우리가 잠을 자는 동안에 신체의 모든 부위는 복구와 청소작업 및 체내에 쌓인 독소를 깨끗하게 제거해주고 신체의 각 기능을 조절해줍니다. 또한 성장 호르몬을 만들고 스트레스 호르몬인 코르티솔과 에피네프린은 감소시키는 작업을 합니다. 하지만 수면이 부족하게 되면 이러한 작업을 수행할 수 없게 되니 면역력이 떨어질 수밖에 없습니다. 한 연구 결과에 의하면 일주일에 수면 시간이 2 ~ 3시간만 모자라도 인체의 면역시스템이 저하된다고 합니다.
스트레스
스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있듯이 스트레스가 심하면 면역력도 크게 약해집니다. 운동이나 취미 활동 충분한 수면 등을 통해 스트레스를 해소하도록 노력해야 합니다.
면역력이 떨어지면 나타나는 증상
대상포진
대상포진은 어릴 때 수두를 앓고 난 사람이나 면역력이 저하된 사람이 잘 걸리는데요. 초기에는 피부에 작은 수포가 발생하기 3 ~ 4일 전부터 몸의 한쪽 피부에 이유 없이 바늘로 찌르는듯한 통증이 발생합니다. 그 후에는 수포가 나타나기 시작하는데 안면에 생길 경우 눈의 각막에 침투하게 되면 커다란 후유증이 생길 수 있습니다. 또한 신경에 침투하면 염증을 일으키기 때문에 치료를 빨리 받지 않으면 후유증을 겪을 수도 있습니다.
미열
미열은 평균적인 정상체온인 36.5도보다 0.5도 정도 높은 경우를 말합니다. 몸에서 미열이 일주일에 2 ~ 3회 정도 자주 난다는 것은 몸속 어디에선가 염증 반응이 있다고 볼 수 있는데요 즉시 제거되지 못한 세균이나 바이러스가 몸속에 있기 때문에 이것들을 제거하기 위해서 약해진 면역세포가 계속 싸우고 있기 때문입니다.
피로 누적
잠도 충분히 잤고 특별히 힘든 일을 하지 않았는데 피로가 풀리지 않고 지속된다면 몸속의 면역력이 떨어졌거나 영양 불균형일 수 있습니다.
피부 염증
피부 중에서도 특히 얼굴에 염증이 자주 생기거나 눈 다래끼가 자주 생기면 면역력이 떨어졌다는 신호일 수 있습니다. 이러한 증상은 인스턴트 음식을 자주 섭취한 경우에 잘 나타나는데 이는 인스턴트식품이 체내의 비타민 B 와 C를 소모시켜서 면역력을 떨어뜨리고 염증을 잘 일으키기 때문입니다. 면역력이 정상인 경우에는 염증 초기에 세균을 없애버리기 때문에 염증이 피부에 나타나지 않습니다.
다크서클
눈 밑에 다크서클은 알레르기 질환이 있거나 잠을 충분히 못 자거나, 혈액순환이 잘 안 되면 생기게 됩니다. 수면 부족이나 혈액 순환이 잘 안 되면 면역력이 떨어지게 됩니다.
배탈 및 설사
장속에는 100조 마리의 세균이 살고 있는데 유익균과 유해균의 비율이 약 85대 15 정도가 적당합니다. 유해균이 증가하면 면역세포가 줄어들고 면역력이 저하되고 배탈이나 설사가 자주 생기게 됩니다. 면역 세포가 70% 이상 있는 장 건강을 지키는 것이 중요한데 유익균인 프로바이오틱스와 유익균의 먹이인 프리바이오틱스를 동시에 섭취하는 것이 장 건강에 효과적입니다.
입병 및 물집
입안에는 항상 수많은 세균이나 바이러스가 존재합니다. 면역력이 떨어지거나 영양이 부족하면 세균이나 바이러스가 입안에 염증을 일으켜서 입안이 자주 헐게 됩니다. 또한 입 주위에 작은 물집들이 발생하는 것은 단순포진에 의한 염증인데 이는 면역력이 저하되거나 과도한 피로로 인하여 잘 발생합니다.
잦은 감기
감기가 자주 걸린다는 것은 면역력이 떨어져서 방어력이 떨어진 경우입니다. 단 알레르기 비염이나 천식이 있는 경우에는 원인이 알레르기 때문이므로 구별해야 합니다.
면역력 높이는 음식
굴 및 등 푸른 생선
인체에 바이러스가 침입하면 백혈구로 대응하는데요 부족하면 면역력이 약해집니다. 굴 속엔 백혈구를 생성하는 셀레늄이라는 성분이 있고 고등어와 참치, 꽁치 등 푸른 생선에도 면역력을 높이는 셀네늄과 엽산, 오메가 3 등이 많이 들어있습니다. 한 연구결과에 따르면 셀레늄이 결핍된 쥐를 사람의 감기 바이러스에 노출시키면 적당량을 먹은 쥐에 비해 더 심하게 감기를 앓는다고 합니다.
파프리카
파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴과 비타민 C입니다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸리게 됩니다. 또한 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는다고 합니다.
마늘. 생강. 강황
마늘에는 알리신이 풍부한데 이는 비타민B의 흡수를 돕는 성분으로 에너지 대사를 원활하게 하고 항바이러스 효능이 뛰어납니다. 한 연구결과에선 12주가량 마늘 추출물을 투여한 사람들이 감기에 걸릴 확률이 3분의 2까지 떨어졌다고 합니다. 또한 생강에는 진저롤이라는 성분이 있는데 이는 매운맛을 내어 진통제와 항염증, 항박테리아 기능이 있어 면역력 강화에 탁월합니다. 강황도 도움이 되는데 커큐민 성분이 항산화 역할을 하여 염증을 없애주는 효과가 있어 세균이나 바이러스 제거에 도움을 준다고 합니다.
고구마
고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴입니다. 이 성분은 체내에서 비타민 A로 전환되어 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부를 튼튼하게 합니다. 고구마 대신 당근·단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다고 합니다.
홍삼
홍삼은 식품의약품 안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품입니다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드와 폴리페놀 성분인데 면역력이 약한 300여 명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다고 합니다.
바나나 및 녹황색 채소
녹황색 채소에 많은 비타민 A와 B, C와 마그네슘은 면역력 활성화의 역군입니다. 특히 검은 반점 바나나는 노란 바나나에 비해 최대 8배까지 면역력을 증가시킨다고 합니다.
돼지고기
돼지고기에는 면역력을 증진하는 단백질과 아연, 비타민 B6, 셀레늄이 함유되어있습니다. 아연은 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하여 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고이지만 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다고 합니다. 또한 단백질은 바이러스와 세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체의 주성분입니다.
버섯
표고, 꽃송이 등 버섯에 다량 함유돼 있는 베타글루칸은 외부에서 바이러스가 침투했을 때 항원을 없애는 세포를 활성화시킵니다. 또 동충하초에서 추출한 단성 다당류는 면역력을 강화시키는 중요한 기능을 합니다.
견과류
호두나 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E와 셀레늄, 단백질입니다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 연구결과도 있는데요. 백혈구가 사이토카인 면역세포가 분비하는 단백질을 더 많이 생성하도록 한다고 합니다. 특히 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 있습니다.
면역력 높이는 방법
수면
충분히 자더라도 수면의 질이 떨어지면 피로 해소가 어려워 낮에 무기력감에 시달릴 수 있습니다. 잘 자기 위해서는 수면 시간을 정해 두고 규칙적으로 자는 것이 좋으며, 낮에는 30분 이상 밝은 빛을 쬐고 침실은 어둡게 하는 것이 좋습니다. 술이나 담배, 카페인은 숙면을 방해하므로 반드시 피해야 합니다.
가벼운 운동
적당한 운동은 신체건강과 정신건강에 도움이 됩니다. 주 3회 정도 걷기나 자전거 타기. 수영 등 유산소 운동을 살짝 땀이 날 정도로 꾸준히 하면 피로 예방에 효과적인데요. 운동 후에는 몸의 근육을 이완시키는 스트레칭을 충분히 해 운동 후에 오는 통증을 예방하도록 합니다. 다만 과도한 운동은 체내에 활성산소를 발생시켜 노화를 촉진할 수 있습니다.
스트레스 해소
온갖 질병의 원인으로 첫 손에 꼽히는 것은 스트레스입니다. 스트레스를 막을 수 없다면 자신만의 해소법을 만드는 것이 좋은데요. 우선 긍정적인 마음가짐과 적극적인 태도로 생활하도록 노력하는 것이 필요합니다. 과도한 스트레스를 받으면 쉽게 짜증이 나고 근육에 긴장감이나 통증이 생깁니다. 수면장애나 피로감, 식욕감퇴, 각종 질병 등이 일어나기도 하죠. 마음을 편하게 하고 명상이나 음악 감상, 산책, 운동 등 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾도록 합니다.
건강검진
건강을 지키려면 정기적인 건강검진은 필수인데요. 체계적인 건강관리를 하려면 겉으로 드러나지 않는 숨은 질병을 점검하고 예방하는 것이 우선입니다. 연령별, 성별 등에 따라 자신에게 맞는 건강검진 항목을 정하고 꼼꼼히 점검하는 것이 꼭 필요합니다.
손 씻기
손은 각종 유해세균과 가장 많이 접촉하는 신체 부위로 한쪽 손에만 약 6만 마리의 세균이 있다고 합니다. 손에 있는 세균은 눈과 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 질병을 유발할 뿐 아니라 만지는 음식이나 물건 등에 옮겨 있다가 다른 사람에게 전염되기도 합니다.
손을 제대로 씻는 것은 건강을 위한 기본 생활습관입니다. 손만 제대로 씻어도 감기는 물론 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 감염 질환의 60% 정도는 예방할 수 있습니다. 하루 최소 8회 정도 손을 씻는 것이 좋으며 손톱까지 구석구석 씻고 손바닥뿐 아니라 손등과 손목도 씻도록 합니다.
2L 이상 물
많은 사람들이 물보다 커피나 차, 음료를 많이 마시곤 하는데요. 순수한 맹물만 물이라고 생각해야 합니다. 물을 하루 2L 이상 마시면 건강에 매우 좋은데요 실제로 물이 부족한 탈수는 생각보다 많은 건강상의 위험을 만들어 냅니다. 한 시간에 한 컵 이상씩 규칙적으로 물 마시는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.
좋은 영양제
면역력 증진을 위해서는 프로바이오틱스와 종합 비타민, 오메가 3, 비타민 D 4종류의 영양제를 복용하는 것이 좋다고 합니다. 이들을 꾸준하게 복용하면 바이러스, 특히 코로나19에 감염될 위험성을 프로바이오틱스는 14%, 오메가 3은 12%, 멀티비타민은 13%, 비타민D는 9%가량 낮춰준다고 합니다.
비타민이나 영양제가 식사로는 보충되지 않는 부분을 보완해 면역기능을 강화시켜 바이러스에 감염될 확률을 낮춰주는데
건강한 면역체계와 정상적인 면역기능을 위한 필수 성분이라는 사실이 잘 알려져 있는 만큼 바이러스 감염을 예방하기 위해서는 4종의 영양제를 꾸준하게 복용하여 면역력을 향상하는 관리를 하는 것이 중요하겠습니다.
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