오늘은 골밀도는 높이는 음식과 운동 등에 대해 알아보겠습니다. 골밀도가 낮아지면 골다공증의 위험이 높아지는데요. 이는 척추가 주저앉거나 가벼운 물건을 드는 등 사소한 충격에도 압박골절이 일어날 수 있는 원인이 되기도 합니다.
단단해야 할 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환 즉, 골다공증은 이름 그대로 약해진 뼈에 구멍이 송송 보이는 모습 때문에 지어진 명칭입니다. 뼈 소실이 일어나기 시작하는 폐경 직후부터는 넘어질 때 손을 짚으면서 손목 골절이 일어나는 경우가 많습니다. 골다공증이 심해지면 넘어지면서 대퇴골 골절이 발생할 수 있고, 기침이나 재채기와 같은 사소한 충격에도 갈비뼈가 부러질 수도 있습니다.
골다공증 증상은 초기에는 특별한 점이 없으나 점차 등이나 허리에 둔한 동통 및 피로감이 있을 수 있고, 뼈가 더욱 약해지면 손목, 척추, 골반뼈, 고관절, 갈비뼈 등에 골절이 생길 수 있습니다.
골다공증 자가진단
아래 사항 중 4가지 이상이 해당된다면 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
- 체격이 마르고 골격이 작다.
- 칼슘 섭취가 충분하지 않다.
- 50세 이상이다.
- 키가 3㎝ 이상 줄었다.
- 커피나 차, 콜라 등 카페인이 들어있는 음료를 하루 3잔 이상 마신다.
- 스테로이드제와 같은 특정 약물을 3개월 이상 복용한 적이 있다.
- 술과 담배를 꾸준히 한다.
- 여성의 경우 45세 이전에 폐경이 왔거나 난소를 제거한 적이 있다.
- 가족 중 골다공증 환자가 있다.
- 넘어져 엉덩이뼈가 부러진 적이 있다.
- 만성 소화 장애나 염증성 장 질환 등으로 인해 종종 설사를 한다.
골밀도 정상수치
골밀도 검사를 통해 확인되는 티 수치(T-scores)로 판단합니다. 수치가 -1 이상이면 정상이며, -1 ~ -2.5 사이면 골감소증으로 분류합니다. 수치가 –2.5 이하일 경우 골다공증으로 분류합니다.
골다공증에 좋은 음식
두부
두부는 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 이로운 작용을 합니다.
멸치
멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났는데요. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 다만 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높습니다.
연어
연어는 칼슘 함량이 그리 높지 않지만 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부합니다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되면서 석회화가 진행되어 심혈관질환 위험이 높아지는데 마그네슘은 이렇게 칼슘으로 인한 석회화를 막아줍니다.
유제품
유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식입니다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 우유에 있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 낮다는 연구결과가 나왔습니다. 이러한 결과에 따라 최근에는 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히는데요. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났습니다. 이외에도 요거트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋은데요. 시중에 판매되는 요구르트 제품 중에는 당 함량이 높은 것도 많아 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 섭취할 것이 좋습니다.
홍화씨
홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기 백금이라는 성분도 함유되어 있습니다. 이는 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 한다고 합니다.
브로콜리
브로콜리는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C와 K 등이 풍부합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여주고 비타민K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕습니다. 이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 된다고 합니다.
미역
골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배가량 높습니다.
골밀도 높이는 운동
골다공증을 예방하고 치료하려면 골의 양을 높이는 운동을 해야 하는데요. 조깅이나 산보, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산, 노젓기, 웨이트 트레이닝처럼 체중을 견디면서 근육을 수축시키는 것이 좋습니다. 이런 운동은 뼈에 자극을 줌으로써 골밀도를 높여주며 특히 가벼운 아령을 들거나 최대 능력의 40 ~ 50% 강도로 웨이트 트레이닝을 하면 골밀도에 좋은 영향을 준다고 합니다.
만약 고령자라면 산보를 하는 것이 좋은데요. 하루에 약 6km가량 걸으면 좋습니다. 보행속도는 신체 능력에 따라 다르지만 1분에 50 ~ 100m쯤이 적당합니다. 집안에서 실내 자전거를 30 ~ 60분 정도 타는 것도 좋은 방법입니다.
척추 골밀도가 71%, 대퇴부 골밀도가 61%인 40대 후반 골다공증 여성 환자는 하루 60분, 주 5∼6일씩 가벼운 체조와 실내 자전거, 속보, 팔로 페달을 돌리는 상체 자전거 순서로 운동을 했는데 5개월 후 골밀도는 척추가 83%, 대퇴부가 81%로 급증했다고 합니다. 여성호르몬 에스트로겐을 보충하고 풍부한 칼슘을 섭취를 병행하긴 했지만 운동도 골밀도를 높이는 중요한 원인이 됐다고 합니다.
보통 뼈는 20대까지 골손실이 없어 골밀도가 가장 높다가 30대 중후반부터 골밀도가 감소하게 됩니다. 따라서 과도한 다이어트나 잘못된 식습관으로 인한 영양부족 등으로 젊을 때부터 골밀도 낮으면 나이가 들어 골다공증을 유발할 확률이 높습니다.
한번 낮아지면 골밀도 회복이 어렵고 우리 몸의 뼈는 환경적 영향을 받기 때문에 골다공증 예방을 위해서는 식생활 개선이 무엇보다 중요합니다. 단기간에 생활 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않기 때문에 젊을 때부터 꾸준한 운동과 영양섭취 등으로 관리하고 성장기와 청년기 무리한 다이어트는 피하는 것이 좋겠습니다.
댓글