세로토닌을 높이는 방법과 음식, 영양제 등에 대해 총정리를 해보는 시간을 갖겠습니다. 행복 호르몬으로 불리는 만큼 우리들의 감정과 기분에 매우 깊은 관련이 있는 세로토닌은 부족하게 되면 일상생활에도 큰 지장을 주기 때문에 관심을 가져야 합니다.
세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판이라는 물질에서 합성되는 신경전달물질입니다. 우리 몸의 다양한 곳에 존재하며 기분과 수면, 식욕에도 관여하며, 기억력과 불안감, 초조함 등의 전반적인 감각에서 중요한 역할을 하기 때문에 세로토닌 분비가 잘되면 안정되고 편안한 감정을 느낄 수 있습니다.
세로토닌 부족 증상
- 세로토닌은 신체가 밤에 휴식을 취할 수 있도록 도움을 주는 기능인 생체 시계의 일부이기 때문에 부족 시 깊은 잠을 이루지 못하고 수면 상태에서도 악몽 등과 같은 꿈을 자주 꿉니다.
- 불안장애나 공황장애 증상이 나타날 수 있는데 이는 전두엽의 이상으로 인해서 세로토닌의 기능이 저하되어 나타나므로, 세로토닌의 재흡수를 억제제 SSRI를 복용함으로써 공황장애 및 그와 동반되는 증상 극복에도 도움이 받을 수 있습니다.
- 우울증을 가진 사람은 세로토닌의 수치가 낮게 나타난다고 합니다. 이 때문에 우울장애에 처방하는 항우울제는 세로토닌의 수치를 높이는 작용을 하는데요. 항우울제 복용을 갑자기 중단하면 금단현상이 일어나기도 한다고 합니다.
- 과자와 빵과 같은 탄수화물이나 설탕이 많이 들어간 음식을 계속 먹게 됩니다. 이러한 음식은 실제로 뇌의 세로토닌 지수를 높이기는 하지만 일시적인 현상일 뿐입니다.
- 세로토닌이 정상수치보다 낮아지면 쉽게 피로를 호소합니다. 또한 일상에서 무기력감이나 에너지 부족, 동기부여 부족 등으로 모든 일에 의욕이 저하되기도 합니다.
- 편두통이 오기도 합니다. 편두통의 주요 원인은 혈관 수축기능을 담당하는 세로토닌의 수용체의 결핍에서 오는 것이므로 두통 환자들에게 세로토닌 활성을 촉진하는 항우울제를 처방하는 이유가 여기에 있습니다.
- 위장에 전체 세로토닌의 90%가 들어있기 때문에 세로토닌 시스템이 저하되어 있으면 과민성 대장 증상, 변비나 위장 문제를 일으킵니다.
세로토닌 증후군
체내 세로토닌이 충분히 대사 되지 못해, 세로토닌이 과해서 생기는 병입니다. 항우울제 복용하는 환자, 특히 MAOI와 SSRI를 병용하는 환자에서 일어날 수 있습니다. 경증으로는 고혈압, 심박수 증가가 확인되고 중등증으로는 고열, 동요(agitation), 반사 증가, 발한, 동공 확장, 설사 등이, 중증에서는 심한 고열(41도 이상)과 사망까지 이를 수 있습니다.
세로토닌 높으면
세로토닌이 활성화되면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.
- 대뇌피질에 작용하여 기분을 편안한 상태로 조정합니다.
- 충동적인 행동을 억제합니다. 충동적, 공격적 반사회성 행동을 하는 사람들의 두뇌 세로토닌을 조사해보면 비정상적이라는 연구들이 많습니다.
- 식욕에 미치는 영향력이 크기 때문에 어느 정도 일정한 양을 먹으면 포만감을 잘 느끼기 때문에 폭식을 하지 않습니다.
- 일상생활을 함에 있어서 활력이 넘칩니다.
- 릴랙스 효과가 높아지고 부교감 신경이 활성화되어 수면의 질을 높아집니다.
- 우리 대뇌의 변연계에는 의욕과 마음을 조절하는 영역이 있고 이곳에 세로토닌이 분비되면 긍정적인 감정이 생겨나 목표를 세우는 능력과 나쁜 습관을 피하는 능력이 향상됩니다.
세로토닌을 높이는 음식
달걀과 닭고기
달걀에는 세로토닌 생성에 도움을 주는 트립토판이 풍부하며 닭고기 또한 트립토판과 비타민 B6가 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 양질의 단백질이 풍부해 지친 신체의 기력 회복에도 도움을 줍니다.
두부
세로토닌 분비를 촉진할 뿐 아니라 비타민 B6가가 많아 불안감을 줄여주는 호르몬의 분비를 도와줍니다. 또한 칼로리는 낮으면서 포만감이 높아 다이어트로 신경이 예민할 때 먹으면 도움이 됩니다.
유제품
트립토판과 함께 불안, 초조 등의 신경과민 증상을 완화시켜주는 칼슘이 풍부합니다. 또한 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 들어있어 신경 안정과 스트레스를 완화시켜주는 효과가 있어 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 마음을 안정시키고 숙면에 도움을 줍니다.
호두
오메가-3 지방산이 세로토닌의 분비를 도와주며 예민한 신경을 진정시키면서 스트레스를 완화해주는 효과가 있습니다. 호두에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하여 불면증을 완화시켜주고 신체 피로는 물론 근육을 이완시켜 숙면에 도움을 주는 레시틴이 포함되어 있습니다. 또한 씹는 식감이 뇌에 자극을 주어 뇌 건강에 좋으며 기억력 증진에도 도움이 됩니다.
바나나와 아보카도
세로토닌 합성에 도움을 주는 트립토판이 풍부하게 들어있으면서, 비타민 B6 또한 풍부하여 뇌에서 기분 좋게 느껴지도록 세로토닌을 생성하는 데 도움이 됩니다.
참고로 단순히 세로토닌을 높이기 위한 목적으로 영양제나 보충제를 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 다만 피로가 계속 지속된다면 영양제 복용에 앞서 스트레스 등으로 인한 만성피로나 다른 질환이 있는지를 체크해보는 것이 좋으며 종합비타민이나 앞에 언급한 음식들을 드시면서 생활습관을 개선해 보는 것이 좋겠습니다.
세로토닌 높이는 방법
- 부정적으로 생각하는 것은 스트레스를 가중시키고, 건강에도 좋지 않은 영향을 미치는데요. 반대로 긍정적으로 사고하는 방법만으로도 세로토닌 수치를 향상할 수 있습니다. 따라서 일어나지 않은 일들에 대한 걱정을 줄이고, 자주 웃으며, 긍정적인 사고방식을 갖기 위해 노력할 필요가 있습니다.
- 낮에는 적어도 하루 30분 이상 햇볕을 쬐어야 체내 세로토닌 분비를 적절하게 유지할 수 있는데요. 땅을 밟고 걷는 것도 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에 가만히 햇볕을 쬐는 것보다는 가볍게 산책을 하는 게 더욱 좋습니다.
- 세로토닌은 아침에 기상한 후 2시간이 골든타임입니다. 아침에 눈을 뜨면 햇볕의 자극이 망막을 거쳐 뇌의 뇌간 한가운데 위치한 봉선핵으로 전달되는데, 이때부터 세로토닌이 합성을 시작하기 때문입니다. 아침에 일어나 식사를 하고 샤워를 하면 체온이 상승하면서 혈류량이 증가하고, 뇌 기능과 신체 기능도 활성화된다. 조금 귀찮더라도 간단하게 아침식사를 챙겨 먹고, 미지근한 물에 샤워를 하면 하루 종일 더 행복한 기분을 느끼는 데 도움이 됩니다.
- 세로토닌의 대부분은 장내에서 생성되며, 혈류를 통해서 신체 곳곳에 공급되기 때문에 내장 건강을 향상하는 것이 중요합니다. 장시간 앉아 있는 것을 피하고, 음식을 천천히 오래 씹어 먹으며, 변비 예방에 도움을 주는 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다
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